المواضيع الأخيرة

» لعبــــة اا الاعتــــراآفـــاآت ...
الخميس أكتوبر 19, 2017 12:15 pm من طرف Anlosh Yokai

» » دفتر الغياب والحضور اليومي < نسحة جديدة >
الخميس أكتوبر 19, 2017 11:48 am من طرف Anlosh Yokai

» |||^^ فقـــــــــ ذكريات ــــــــــرة^^|||
الأربعاء أغسطس 09, 2017 4:01 pm من طرف Anlosh Yokai

» [النسخة الأولى] - نقاش مانغا المحقق كونان
الإثنين يوليو 31, 2017 1:25 am من طرف نظرة قنص

» كونان .. يكشفك البعض .. وانت ما زلت ..!!!!
الإثنين يوليو 31, 2017 1:09 am من طرف نظرة قنص

» سؤالين في المحقق كونان
الأحد يوليو 23, 2017 6:21 pm من طرف Anlosh Yokai

» تحليل لبعض الأحداث التي تخص عائلة أكاي شويتشي/ الجزء الثاني
الأحد يوليو 23, 2017 6:15 pm من طرف Anlosh Yokai

» فريق [BestAnime] يُقدم: الحلقة 838 من المحقق كونان
الجمعة يوليو 21, 2017 7:55 pm من طرف نظرة قنص

» السلام عليكم و رحمه الله و بركاته
السبت يوليو 01, 2017 5:48 am من طرف الزعيم

أفضل 10 أعضاء في هذا الأسبوع


تقنية الاسترخاء الكامل

شاطر
avatar
Dark-angel
عضو جديد
عضو جديد

الجنس : انثى
عدد المساهمات عدد المساهمات : 82
السٌّمعَة : 0

default تقنية الاسترخاء الكامل

مُساهمة من طرف Dark-angel في الجمعة أغسطس 02, 2013 5:43 pm

تقنية الإسترخاء الكامل:
تمدد أو أجلس بحسب ما تفضل وأبقى على وضعك بهدوء وعينيك مفتوحتين وكما قلت سابقاً في غرفة متوسطةالإضاءة أو خافتة الإضاءة ولكن ليس معتمة.اجعل يديك على جانبيك ولا تشبك ساقيك .
إبدأ بتخيل نفسك وأنت تتجمد شيئاً فشيئاً حتى تصبح دون حراك إطلاقاٌ ..لا تحرك ولا عضلة وهذا الشيء صعب لأن دماغك سيعطيك أوامر بأن تحك أنفك مثلاً أو تغير وضع جسدك أو تتثاءب ..قاوم كل هذه الرغبات بأن تبقى ثابتاً لمدة خمس دقائق كاملة وإذا شعرت بعدم الراحة في اول تمرين وتريد أن تتحرك فسيكون هذا دليل أنك تقوم به بشكل صحيح..
الآن أغلق عينيك وقم بجولة ذهنية في جسدك أعط كل عضلة حقها وأوليها إهتمام كبير لا تحاول أن ترخي جسمك في هذه المرحلة لأنك قمت بهذا سابقاً فقط لاحظ إن كانت بعض العضلات مسترخية أم لا أي كون فكرة عن العضلات التي تشعر انها أسترخت أم لا .قم بجولتك التفتيشية هذه في جسدك لمدة ثلاث دقائق..
الآن خذ بضعة أنفاس عميقة عبر فمك وأنفك , مفرغاً رئتيك تماماً في كل مرة . ثم تنفس على نحو عادي مرة أخرى , عبر أنفك..
وتر أصابع قدمك اليسرى بأشد ما تستطيع لمدة عشر ثوان.ثم اجعل هذه العضلة تسترخي ثم انقل اهتمامك إلى ربلة الساق اليسرى ووتر عضلاتها لعشر ثوانٍ أخرى أرخها ثم على الفور وتر ربلة الساق اليمنى لمدة عشر ثوانٍ أيضاً ..أستمر هكذا مع ملاحظة أن تنقل التوتر على الفور بعد أن ترخي العضلة السابقة حتى تنتهي من جسمك كله وبعد ان تنتهي من جسمك كله انتهي بأن توتر عضلة الجبين كما في باقي العضلات ثم أرخه.
أبدأ بسماع الهواء وأدق الأصوات التي لم تلحظها من قبل..أشعر بالهواء وهو يلامس بشرتك وهو يدخل أنفك ويتدفق داخلك ويملأ رئتيك ثم يخرج منهما وبالتدريج خذ أنفاس أطول وأعمق ولا تحاول ان تتنفس بجهد او صوت فقك براحة.
تنفس وعند بداية كل تنفس إجعل الهواء يصل لبطنك او الجزء الأسفل من صدرك حتى تصل لمليء الجزء الأعلى من صدرك في نهاية الشهيق وحين تزفر إبدأ بتفريغ الجزء الأعلى من الصدر اولا ثم الجزء الأسفل..
حاول أن تضبط هذه الحركة لأنها مهمة وقم بها بدون بذل جهد ..بل براحة ..
تذكر أن تزيد وقت الزفير عن الشهيق بثانيتين..
أشعر بثقلك وثقل أصابع يديك وذراعيك وكل قطعة من جسمك أشعر بقوة الجذب لثقلك إلى أسفل..
الآن ..تخيل بقدر ما تستطيع من الواقعية أنك تتحول إلى غبار ..كل شيء يتحلل ..يديك أصابعك ..جسمك كله ..بالتدريج وبدون محاولة بذل جهد.. وكأنك أصبحت الآن كومة من مسحوق ناعم على الأرض أو على الكرسي إن كنت جالساً.
بعد أن تنجح بذلك أشعر أن نسيماً خفيفاً يهب بلطف ويعصف بما تبقى منك بعيداً , ناثراً إياك في كل الإتجاهات حتى لا يبقى منك شيء..سوى وعيك.
أعط نفسك مدة وحين تكون مستعدا وتشعر أنك في قمة الإسترخاء أعط نفسك أوامر ذهنية أو صوتية كأن تقول : (كلما عددت من العشرة حتى الواحد وقلت كلمة ( أوميغا) مثلاً فسوف أصبح مسترخياً على الفو كما انا في هذه اللحظة) كررها ثلاث مرات على الأقل ..طبعا كلمة أوميغا مثال يمكنك إستبدالها بكلمة اخرى تناسبك تعمل كالمفتاح في جسدك حتى إذا ذكرتها ينقلك وعيك للشعور بالإسترخاء التام كما تشعر به في هذه اللحظة..تقريبا تشبه تقنية صنع رابط ذهني.
لتنهي تمرينك خذ نفس عميق ومد جسدك بلطف ..وقل لنفسك بصوت مرتفع ( عندما أعد للثلاثة سأفتح عيني وأكون مستيقظا تماما ومنتبها ومنتعشا ) طبعا اكرر يمكنك اختيار ما يناسبك من جمل..
يمكنك أن تعطي نفسك بعض الدوافه الإيجابية بعد التمرين كأن تقول من الآن فصاعدا سأكون شخص هاديء وغير عصبي..أو تقول سأصبح أكثر تركيزا وأقدر على الحفظ..ثم ..
واحد ...اثنان ...ثلاثة ..افتح عينيك هز كتفيك ..مد قدمك ..كور يديك ثم افتحهما مرات قليلة ثم قف ببطء..

حاول ان تحفظ الخطوات حتى لا تقطع تمرينك وتبحث عن النقطة التالية:
1- ابق دون حراك 2-جولة ذهنية مع ملاحظة مناطق التوتر 3- تنفس عميق 4-تتابع ما بين توتر واسترخاء 5-استمع الى تنفسك واضبطه 6-اشعر بوزنك 7-تحول الى غبار 8-تعصف بك النسمة بعيدا 9-التعليمات الذهنية 10- انتهي من التمرين بالعد إلى ثلاثة.





avatar
Holmes Apprentice
إدارية
إدارية

الإسم المستعار ( اللقب ) : SeRa ChAn
الجنس : انثى
عدد المساهمات عدد المساهمات : 6510
السٌّمعَة : 82
العمر العمر : 21

default رد: تقنية الاسترخاء الكامل

مُساهمة من طرف Holmes Apprentice في الجمعة أغسطس 02, 2013 5:50 pm

رائع رائع رائع وجميل ..للتأكد رح اجربها باذن الله ههههه

مشكوووووووورة على الموضوع المتألق والجميل ..

avatar
Dark-angel
عضو جديد
عضو جديد

الجنس : انثى
عدد المساهمات عدد المساهمات : 82
السٌّمعَة : 0

default رد: تقنية الاسترخاء الكامل

مُساهمة من طرف Dark-angel في الجمعة أغسطس 02, 2013 8:01 pm

العفو شكرا لمرورك الجميل
avatar
نظرة قنص
نائب المدير
نائب المدير

الجنس : ذكر
عدد المساهمات عدد المساهمات : 5633
السٌّمعَة : 34

default رد: تقنية الاسترخاء الكامل

مُساهمة من طرف نظرة قنص في الجمعة أغسطس 02, 2013 8:30 pm

موضوع رائـع ,,
شكــراً لـكِ ,,

avatar
Dark-angel
عضو جديد
عضو جديد

الجنس : انثى
عدد المساهمات عدد المساهمات : 82
السٌّمعَة : 0

default رد: تقنية الاسترخاء الكامل

مُساهمة من طرف Dark-angel في الجمعة أغسطس 02, 2013 8:46 pm

العفو ولو

    الوقت/التاريخ الآن هو الإثنين أكتوبر 23, 2017 4:11 pm